Basic Prinzipien im STOTT Pilates

Pilates Grundprinzipien, was bedeutet das eigentlich?

Die Stärke der Pilates-Methode liegt in der Verbindung mit ihren grundlegenden Prinzipien. Zum einen sind es die Pilatesübungen, aber vor allem ist es die Art und Weise, wie diese ausgeführt werden – das macht die Übungen erst richtig wirksam.

Die ursprüngliche Technik, die von Joseph H. Pilates entwickelt wurde, enthielt sechs bewegungsbasierte Prinzipien, die den Rahmen bildeten. STOTT PILATES®, bekannt als ein „zeitgenössischer Ansatz“, entwickelte und integrierte die STOTT PILATES Prinzipien, die mehr auf der Trainingswissenschaft basieren, um die Übungen zu lehren und auszuführen.

Die STOTT PILATES Prinzipien bringen Körperbewusstsein und Fokus in das heutige Training.
Hier stehen eine optimale Ausrichtung und eine saubere Ausführung, in Verbindung mit dem Atem im Vordergrund. Eine optimale Ausrichtung, meint hier nicht, eine einzige und perfekte Ausrichtung. Unsere Körper sind verschieden, und was für den einen angemessen ist, muss nicht gleich für einen anderen passen. Deshalb geht es vor allem darum, eine günstige Ausrichtung des eigenen Körpers zu unterstützen, um optimale Funktionalität zu erreichen.

1. Dreidimensionale Atmung

Bei Kindern ist die dreidimensionale Zwerchfell–Atmung noch gut zu beobachten. Leider wird diese im Erwachsenenalter verlernt, was sich negativ auf die Haltung und auf den Spannungszustand in Bauch–, Rücken– und Beckenbodenmuskulatur auswirkt. Folge dessen ändert sich unter anderem das allgemeine Bewegungsverhalten, da es durch die verloren gegangene Atemdynamik den Rückfluss des Blutes zum Herzen verringert und die inneren Organe nicht sorgfältig durchblutet werden. Fazit: Man fühlt sich müde und schlapp und die Bewegungen sind meist schwerfällig und unökonomisch, oft sind diese auch schmerzhaft.

Was versteht man unter einer dreidimensionalen Atmung?
Man kann sich bei der dreidimensionalen Atmung den Brustkorb wie einen Regenschirm vorstellen, welcher sich mit der Einatmung aktiv von oben nach unten, nach vorne und hinten und zur Seite ausdehnt und mit der Ausatmung wieder aktiv zusammenzieht. Die Bauchdecke bewegt sich zwar leicht mit der Ein– und Ausatmung mit, verliert jedoch nicht ganz die Aktivierung — sie dehnt sich somit nicht ganz aus und erschlafft auch nicht. Der Atemfluss schafft so Raum gegen den Widerstand der Bauchdecke.

Warum wird beim Pilates Training die dreidimensionale Atmung eingesetzt?
Die dreidimensionale Atmung hat sich als sehr funktionelle Atmung herausgestellt, deren positive Auswirkung auf Körper und Geist direkt spürbar und in der Fachliteratur festgehalten ist.

Die Gründe dafür liegen darin:

• Eine entspannte und tiefe Atmung hilft zu fokussieren und sich auf jede Aufgabe zu konzentrieren.
• Durch die Nutzung des Zwerchfells und anderen Atemmuskeln wird der innere Druck reguliert. Diese Regulation führt dazu, dass die Stabilität zwischen dem Brustkorb und Becken gehalten wird. Gelenke der Wirbelsäule, die Bandscheiben und der Beckenboden werden nicht belastet.
• Das richtige Atmen und die Aktivierung der tiefen Bauchmuskeln unterstützen die dynamische Stabilisierung von Rumpf und Wirbelsäule während des Übens. Die oberflächlichen Muskeln können ihre primäre Aufgabe durchführen, den Rumpf zu bewegen.
• Über die 3D–Atmung wird die Mobilität im Brustkorb unterstützt. Neben der Stabilität unterstützt dies auch die Entwicklung der Flexibilität von Wirbelsäule, Becken und Rumpf.
• Durch das Zusammenspiel zwischen Beckenboden und Zwerchfell entsteht Bewegung der Organe in ihrem freien Raum. Die Verdauung wird angeregt.
• Das führt zu einer allgemeinen Stressreduktion, da das parasympathische Nervensystem aktiviert wird. Die Herzfrequenz sinkt und im besten Fall auch der Blutdruck. Das entspannt und vermeidet unnötige Anspannung in den Muskeln. Es kommt weniger zur Muskelermüdung, da auch die Regeneration gefördert wird.

2. Beckenposition

Wir legen großen Wert auf die Ausrichtung und Stabilisierung des Beckens und der Lendenwirbelsäule in verschiedenen Positionen. Zwei Positionen, die am häufigsten verwendet werden, um Stabilität zu erreichen, sind die neutrale Position und die Imprint-Position.

Neutrale Position
In der neutralen Position ist die Lendenwirbelsäule natürlich, leicht konvex nach vorne, gekrümmt. In den meisten Fällen ist in der Rückenlage das Dreieck aus den vorderen oberen Darmbeinstacheln und der Schambeinfuge parallel zur Matte. Dies ist die stabilste und am besten stoßdämpfende Position und eine gute Lage, um effiziente Bewegungsmuster zu fördern. Neutral bedeutet also, wenn keine Krümmung oder Streckung der Lendenwirbelsäule vorliegt.

Manchmal wird das Becken seitlich gekippt oder die Wirbelsäule seitlich gebeugt oder gedreht, aber wir bezeichnen Wirbelsäule und Becken weiterhin als neutral, wenn sie in der Sagittalebene neutral sind.

Imprint Position
Die Imprint-Position bezeichnet ein leichtes Kippen des Beckens nach hinten mit einer leichten Rundung der Lendenwirbelsäule. Die normale Kurve der Lendenwirbelsäule wird durch die Krümmung verlängert, indem die schrägen Bauchmuskeln angespannt werden, um das Becken vorne in Richtung Rippenbogen zu bewegen. In der Rückenlage ist dann das Schambein etwas höher als die Darmbeinstachel.

Die Gründe für eine Imprint Position, liegen darin:

• Die Imprint-Haltung sollte verwendet werden, um das Becken und die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren, wenn die neutrale Ausrichtung nicht stabilisiert werden kann. Wenn die Last (z.B. Beinhebel) größer ist als die Kraft der Bauchmuskeln, bietet zusätzlich eine verkürzte Position (Bein beugen) den mechanischen Vorteil, dass die Spannung gehalten und die Becken-Lenden-Region stabilisiert werden kann. Von Vorteil bei verstärkter Lordose. Im Idealfall sollten die Gliedmaßen sogar sicher auf der Matte abgelegt werden oder anderweitig in eine geschlossene kinematische Kette gebracht werden.
• Die Ausführung einer Übung in offener kinematischer Kette, mit Becken und LWS in der Imprint-Position erhöht die Stabilität. Nur wenn genügend Kraft über die Bauchmuskeln für die Stabilisierung entwickelt wurde, sollte die neutrale Haltung in einer offenen kinematischen Kette verwendet werden.

Betrachten wir die Beckenposition, sollte das Verhältnis des Beckens zur Lendenwirbelsäule und den Hüftgelenken berücksichtigt werden.

3. Brustkorbposition

Da die Bauchmuskeln an den unteren Rippen befestigt sind, müssen sie angespannt werden, um Brustkorb und Brustwirbelsäule korrekt auszurichten. Oft hebt sich der Brustkorb in der Rückenlage an oder senkt sich im Sitzen nach vorne, wodurch die Brustwirbelsäule verlängert wird. Achten Sie besonders beim Einatmen oder bei Armbewegungen über Kopf darauf.

Das Atmungsprinzip unterstützt die Ausrichtung
Wenn Sie die beim Atmungsprinzip beschriebenen Muster verwenden und die Bauchspannung stets erhalten, unterstützt dies die Kontrolle der Brustkorbausrichtung. Stelle Dir in der neutralen Rückenlage ein Gewicht vor, das Deine Rippen sanft auf die Matte drückt

Der Brustkorb sollte sich nicht von der Matte heben und auch nicht in die Matte gepresst werden. Betone die Atmung in den hinteren, seitlichen und vorderen Brustkorb und den Oberbauch bei jeder Einatmung. Lass die beiden Seiten des Brustkorbs sich beim Ausatmen näher zueinander bewegen. Der Brustkorb schließt sich bei der Ausatmung natürlicherweise nach innen und unten, während sich die Wirbelsäule leicht beugt. Daher wird die Brustkorbkrümmung meist bei der Ausatmung durchgeführt.

4. Schulterblattbewegung und Stabilisierung

Die Stabilisation der Schulterblätter am Brustkorb ist extrem wichtig, sie dient sowohl als Anker für die Arme als auch als Stütze für die Halswirbelsäule. Wenn sie nicht stabilisiert werden, neigt man dazu, die Muskeln in Hals und Schultern zu überanstrengen.

Achte stets auf die Schulterblattstabilisierung

• bei neutraler Wirbelsäule und Armen in Ruheposition,
• beim Beugen oder Strecken der Wirbelsäule,
• bei Bewegungen der Arme in jede Richtung.

Das Schulterblatt erweitert den Bewegungsradius der Arme
Da es keine direkte Knochenverbindung zum Brustkorb und zur Wirbelsäule gibt, sind die Schulterblätter sehr beweglich. Als Erweiterung des Bewegungsradius der Arme können sich die Schulterblätter nach oben (Elevation), nach unten (Depression), nach innen (Retraktion) und nach außen (Protraktion) bewegen, nach oben oder unten rotieren oder eine Kombination dieser Bewegungen ausführen.

5. Kopf und Halsposition

Die Halswirbelsäule sollte stets ihre natürliche Krümmung beibehalten, und der Kopf sollte in vertikaler Haltung direkt über den Schultern balancieren. Dieses Verhältnis sollte auch in allen anderen Anfangspositionen beibehalten werden.

Die Halswirbelsäule eine Verlängerung der restlichen Wirbelsäule
Die Halswirbelsäule sollte in den meisten Fällen, die von der Brustwirbelsäule gebildete Linie beim Beugen, Strecken, Drehen und Seitwärtsneigen fortführen. Übe die Stellung der HWS, bevor du in eine Beugung oder Streckung der Wirbelsäule gehst.

Achte stets auf eine gute Ausrichtung der Halswirbelsäule

• Die Kurve von Kopf- und Halswirbelsäule sollte immer integriert werden, wenn die Brustwirbelsäule gerundet wird. Wenn der Oberkörper aus der Rückenlage gekrümmt wird, achte darauf, die Krümmung mehr im Brustkorb als im Halsbereich stattfinden zu lassen. Die Krümmung sollte durch Verlängerung des Halses weg von den Schultern entstehen, der Kopf wird über die ersten beiden Halswirbel gebeugt. Wenn diese Krümmung erreicht ist, kannst Du die HWS weiter leicht krümmen und dann die BWS folgen lassen.
• Bei der idealen Kopfneigung solltest Du das Kinn nicht zur Brust drücken. In den Raum zwischen Kinn und Brust sollte noch eine kleine Faust passen.
• Beim Strecken des Oberkörpers aus der Bauchlage solltest Du besonders darauf achten, eine einheitliche Streckung von der BWS durch die HWS zu erreichen. Hebe den Kopf nicht zu hoch, um die HWS nicht zu überstrecken bzw. zu stauchen.

Die Blickrichtung bestimmt die Position des Kopfes.

• Beim Beugen des Oberkörpers aus der Rückenlage sollte die Blickrichtung dem Grad der Krümmung angemessen sein, der für eine korrekte Ausrichtung der HWS erforderlich ist.
• Bei der Streckung der BWS sind die gleichen Prinzipien zu beachten.
• Beim Sitzen in neutraler Position und während aller Bewegungen sollte der Blick so gerichtet sein, dass Kopf, HWS und BWS in einer Linie sind.

Du siehst bei genauerer Betrachtung, dass sich die Pilates Prinzipien ergänzen, durchdringen und unterstützen. Das Zusammenspiel lässt Dich gesünder üben und erhöht Deinen Erfolg.

Erinnere Dich während deines Pilates Trainings immer wieder an diese Prinzipien!

Wir unterstützen Dich dabei,
Katrin & Aenna